В нашей жизни неизбежно бывают ситуации, когда мы оказываемся в новой или незнакомой обстановке, и, казалось бы, совершенно на пустом месте подвергаемся панике. В такие моменты наше воображение начинает работать на полную мощность, и мы представляем себе самые страшные варианты развития событий.
Почему мы склонны к панике?
Прежде всего, важно осознать, что паника – это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию. Мозг, стремясь защитить нас, активирует механизмы борьбы или бегства. Однако, когда эта реакция возникает без видимой угрозы, она может оказаться неадекватной и неприятной.
Панические атаки возникают в результате взаимодействия различных факторов таких, как:
Физиологические. В состоянии стресса или тревоги организм выделяет гормоны, которые вызывают изменения в работе сердечно-сосудистой, дыхательной систем и других органов. Эти изменения могут привести к таким симптомам, как учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, тошнота, потливость.
Психологические. Страх и тревога могут быть вызваны различными факторами: стресс, прошлый негативный опыт, определенные ситуации или места. Когда мы боимся, наш мозг активирует систему «бей или беги», которая предназначена для защиты нас от опасности. Эта система приводит к выбросу гормонов стресса, которые вызывают различные физические изменения, включая симптомы панической атаки.
Когнитивные. Наши мысли и убеждения также могут играть роль в развитии панических атак. Если мы преувеличиваем опасность или вероятность негативных событий, мы склонны испытывать тревожность и страх.
Как распознать паническую атаку
Панические атаки обычно начинаются внезапно и достигают пика в течение нескольких минут и могут длиться до получаса.
Типичные симптомы панической атаки включают:
- Страх и тревога. Человек чувствует себя очень испуганным или обеспокоенным.
- Учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, тошнота, потливость, дрожь, чувство нехватки воздуха, боль в груди.
- Головокружение, дезориентация, чувство потери контроля, дурнота, позывы к мочеиспусканию или дефекации.
Что делать во время панической атаки
В первую очередь, важно постараться сохранять спокойствие и предпринимать следующие действия:
- Дышите глубоко: Сосредоточьтесь на вашем дыхании. При панике наше дыхание становится поверхностным и частым, что вносит дополнительный дискомфорт. Глубокие, медленные вдохи и выдохи помогут успокоить организм и восстановить нормальное дыхание.
- Расслабьтесь: Найдите место, где вы можете сесть или лечь, и сделайте пару глубоких вдохов. Затем постепенно расслабьте каждую часть вашего тела, начиная с мышц лица (это важно!) и шеи, двигаясь вниз по телу. Это поможет уменьшить физическую напряженность и успокоить нервную систему.
- Измените мышление: при панике мы часто думаем о самых страшных и негативных сценариях развития событий. Попробуйте заменить эти мысли на более реалистические и позитивные. Вместо того чтобы спрашивать себя «Что будет, если случится беда?», Вы можете сказать: «Я справлюсь с любыми проблемами, которые возникнут».
- Фокусируйтесь на окружающем вас: Отвлекитесь от своих мыслей и ориентируйтесь на то, что находится вокруг. Используйте все свои чувства, чтобы ощутить окружающую среду — звуки, образы, запахи. Это поможет вам вернуться к реальности и свести к минимуму подверженность панике.
Все наши эмоции и реакции являются естественным психологическим продуктом. Поэтому с помощью его понимания и соответствующей практики мы можем улучшить свои навыки управления паникой. Хотя для этого может потребоваться длительное время и терпение, чтобы найти подходящие методы, которые работают лучше всего именно для вас.
