Общение – это важная и необходимая часть жизни каждого человека. Оно помогает нам устанавливать контакты, выражать свои мысли и чувства, получать поддержку и советы, развиваться и учиться. Но для многих людей общение – это также источник стресса, страха и неуверенности.
Такое состояние называется социальной тревожностью или социофобией и является одним из самых распространенных психологических расстройств, которое может серьезно мешать нормальной жизнедеятельности. Она может проявляться совершенно по-разному: от легкой нервозности до панических атак, от избегания определенных людей, до полного замыкания на себе.
Если вы страдаете от такого типа тревожности, то скорее всего, знаете, как тяжело бороться с этим состоянием. Возможно, вы уже испробовали разные способы чтобы справиться с ним: от самостоятельных попыток до обращения к специалистам. Но если вы все еще не нашли эффективного решения, то не отчаивайтесь. Существуют методики, которые помогают перестать бояться общения. В этой статье я расскажу вам о них.
Как перестать бояться общения?
Социальная тревожность требует комплексного и индивидуального подхода. Нет универсального рецепта или волшебного лекарства, которые могли бы избавить вас от этого состояния раз и навсегда. Но есть практические советы, которые могут помочь постепенно и эффективно снизить уровень тревожности.
Они основаны на принципах когнитивно-поведенческой терапии – одного из самых доказательных и распространенных методов лечения психологических расстройств. Он предполагает, что поведение определяется нашими мыслями и эмоциями, а они в свою очередь могут быть изменены с помощью специальных техник и упражнений. Они просты, понятны и доступны. Вы можете применять их в разных ситуациях и адаптировать под свои потребности.
Но есть одно условие: вы должны быть мотивированы, настойчивы и терпеливы. Эти советы не дадут вам мгновенного результата. Они требуют от вас времени, усилий и тренировки. Они не гарантируют полного избавления от социальной тревожности, но помогут стать более уверенными, открытыми и счастливыми в общении.
Готовы попробовать? Тогда давайте начнем!
Измените свои мысли
Первый шаг к тому, чтобы перестать бояться общения – это необходимость изменить свои мысли. Как мы уже говорили, наши мысли влияют на эмоции, физиологию и поведение. Если мы думаем негативно, мы и чувствуем негативно и действуем негативно. Если мы думаем положительно, то мы и чувствуем положительно и действуем положительно. Вот такая простая закономерность.
Но как изменить свои мысли? Ведь они кажутся нам такими правдивыми и убедительными. Но на самом деле, наши мысли не всегда соответствуют реальности. Они могут быть искажены ошибками в мышлении, которые приводят к ложным выводам и нерациональным убеждениям.
Например, одним из самых распространенных когнитивных искажений является черно-белое мышление. Это когда мы делим все на крайности: хорошее или плохое, правильное или неправильное, успех или провал. Мы не видим оттенков и нюансов, не учитываем контекст и обстоятельства, не признаем компромиссы и альтернативы.
Например, если вы сделали ошибку в своем выступлении, вы можете подумать: “Я провалился. Я ничего не умею. Все меня осудили. Я никогда больше не буду выступать”. Это и есть черно-белое мышление. Но оно не соответствует реальности. Да, вы можете сделать ошибку, но это вовсе не означает что за этим последует провал. И даже если вам что-то не удается, это не означает, что вы ничего не умеете.
Чтобы изменить мысли, вам нужно осознавать свои когнитивные искажения и исправлять их. Для этого вы можете использовать следующую схему:
- Определите причину своей тревоги. Например: “Я должен позвонить своему клиенту”. Запишите все негативные мысли, возникшие во время этой ситуации: “Я не справлюсь с этим звонком”, “Я скажу что-то глупое”, “Он откажется от моего предложения”, “Я потеряю этого клиента”.
- Оцените свой уровень веры в эти мысли по шкале от 0 до 100%.
- Выявите когнитивные искажения.
- Сформулируйте альтернативные положительные мысли по этой ситуации: “Я могу справиться с этим звонком”, “Я подготовился к этому разговору”, “Он может заинтересоваться моим предложением”, “Я могу сохранить этого клиента”.
- Снова оцените то насколько вы верите в эти мысли по шкале от 0 до 100%
- Сравните негативные и положительные мысли и выберите те, которые больше соответствуют реальности и стимулирует вас к действию.
- Повторяйте этот процесс для разных ситуаций общения, пока вы не заметите, что ваши мысли становятся более рациональными, адекватными и оптимистичными.
Освободитесь от своих эмоций
Эмоции кажутся нам сильными и неуправляемыми. Но на самом деле, они не всегда бывают адекватны и полезны. Часто мы сталкиваемся с преувеличенными или наоборот заниженными эмоциями. Они могут быть несвоевременны или неуместны, а поэтому вредны или опасны.
Например, одной из самых распространенных эмоций, которая вызывает социальную тревожность, является страх. Но и страх может возникать тогда, когда нет реальной угрозы или опасности, мешая нам действовать или решать проблемы, приводя к панике.
Допустим, если вы боитесь выступать перед публикой, вы можете думать, что выступление – это угроза вашей жизни или чувству собственного достоинства. Испытывая страх, вы теряете возможность тщательно подготовиться к выступлению и как следствие стараться избегать публичных дискуссий или же делать их с большим трудом.
Для того чтобы освободиться от этих переживаний вам необходимо их признавать и принимать, а не отрицать и подавлять. Для этого вы можете использовать следующую схему:
- Определите наиболее тревожную для вас ситуацию при общении. Например: “Я должен выступить перед публикой”.
- Выявите главную негативную эмоцию, которая возникает в этой ситуации: “Я чувствую страх”.
- Оцените интенсивность вашей эмоции по шкале от 0 до 10.
- Признайте эту эмоцию как часть вашего переживания: “Я чувствую страх и это нормально”.
- Принимайте ее лишь как временное состояние: “Мой страх не вечный и не постоянный”.
- Выразите свои эмоции с помощью слов, жестов, дыхания или других способов: “Я говорю себе, что я испытываю страх”, “Я делаю глубокий вдох и выдох”, “Я сжимаю и разжимаю кулаки”.
- Освободитесь от негативных эмоций, не давая им контролировать вас или мешать: “Я забываю свой страх и заново переключаюсь на выступление”.
- Повторяйте этот процесс для разных ситуаций общения, пока вы не заметите, что ваши эмоции становятся менее интенсивными и частыми.
Ну а в дальнейшем займитесь теми делами, которые приносят вам радость и помогают расслабиться. Уделите первоочередное внимание заботе о себе, высыпайтесь, хорошо и сбалансированно питайтесь и не избегайте физической нагрузки. Целостное воспитание себя будет способствовать повышению уверенности и более позитивному взгляду на социальные взаимодействия.
Преодоление страха перед общением требует терпения и настойчивости. Бросая вызов негативным разговорам с самим собой, понимая и принимая уязвимости, и развивая навыки активного слушания, вы можете обрести столь необходимую уверенность. Доверьтесь своим возможностям превратить застенчивость в мощную силу, которая приведет вас к жизни, наполненной значимыми связями и личным удовлетворением. Только так вы перестанете бояться общения и начнете его любить.
