Самокритика – это способность видеть свои ошибки и недостатки, анализировать и оценивать то, что вы делаете и как поступаете. Иногда небольшая самокритика может быть полезна, если она помогает учиться на своих ошибках, в чем-то совершенствоваться и достигать целей. Однако, если она становится излишней, то превращается в большую проблему, которая убеждает нас, что мы никогда не сможем стать достаточно хорошими и все наши ошибки бесконечны.
Зачастую такое отношение к себе может приводить к стрессу, депрессии, тревожности, низкой самооценке и потере радости жизни. Поэтому очень важно избавиться от непрестанного самокопания и самокритики, научиться относиться к себе с добротой и пониманием. Давайте рассмотрим несколько способов работы над этой проблемой, которые помогут вам повысить самоуважение, улучшить настроение и продуктивность в работе. Помните, что самокритика в первую очередь очень мешает вашей работе!
Прежде всего нужно очень внимательно отнестись к своему внутреннему диалогу. Так называется процесс общения человека с самим собой, который происходит в форме мыслей, слов или образов. Попробуйте записывать свои мысли в течение нескольких дней. Отмечайте, когда вы критикуете себя и за что именно. Смотрите, как вы чувствуете после таких мыслей. Анализируйте их. К примеру, вы опоздали на работу:
- Ситуация: Я опоздал на работу
- Самокритическая мысль: Я очень неорганизованный
- Эмоция: Стыд, вина, раздражение
- Поведение: извинился перед начальником и коллегами, пытался наверстать упущенное
Попытайтесь оценить свои мысли объективно. Они действительно настолько реальны и настолько полезны для вас? Вы ничего не напутали? Может быть, вы преувеличиваете свою вину, или забыли отметить положительные качества, которые есть у вас, равно как и успехи?
Как вы разговариваете с собой?
Теперь несколько слов о важности внутреннего диалога. Чтобы избавиться от самокритики и повысить уверенность, важно изменить то, что мы говорим самому себе. Внутренний диалог может быть нашим другом или врагом. Он может помогать нам решать проблемы или создавать их. Чтобы сделать свой внутренний диалог конструктивным, нужно всего лишь следовать нескольким правилам:
Говорите с собой так, как вы бы говорили с другом. Будьте добры, честны и уважительны к себе.
Используйте утверждения в настоящем времени и первом лице. Например: «Я могу», «Я хочу», «Я делаю».
Формулируйте свои мысли в положительной форме: «Я справлюсь», «Я достоин», «Я успешен».
Избегайте слов-паразитов, таких, как «нет», «никогда», «всегда», «должен», «нужно». Например: «Я не могу» замените на «Я попробую».
Перефразируйте свои проблемы в задачи или возможности: «Я не знаю, что делать» замените на «Я найду решение».
Добавляйте к своим мыслям доказательства или примеры: «Я умный, потому что я окончил университет».
Подкрепляйте свои мысли эмоциями или ощущениями: «Я счастлив, потому что я люблю свою работу».
Также очень важно избегать так называемых «слов-усилителей», к которым относятся: «всегда», «никогда», «все», «ничего». Они придают вашим мыслям ненужную абсолютную степень, которая не соответствует реальности. Поэтому, вместо того чтобы говорить себе «я никогда не добьюсь успеха», скажите «у меня есть шансы добиться успеха».
Самокритика может возникать из-за разных причин, но одна из самых распространенных – это переживание неприятия или отвержения со стороны значимых для нас людей. Чаще всего это бывают родители, которые постоянно критиковали нас за неудачи, или учитель, который не замечал имеющихся у нас талантов и даже друг постоянно смеявшиеся над нашими слабостями и ошибками. Такие переживания, заложенные уже в раннем детстве, будут вызывать у нас чувство вины, стыда или ощущение неполноценности.
Отсюда же возникает привычка постоянно сравнивать себя с другими и видеть только недостатки. Она постепенно перерастает в то, что мы патологически начинаем бояться ошибаться или рисковать. Невольно происходит подавление всех желаний и возникающих эмоций, а это значит, что жизнь переходит в другое русло и мы начинаем жить уже не для себя, а для других людей.
Давайте рассмотрим какие варианты имеются для избавления от жесткой самокритики и для того, чтобы повысить уверенность в себе.
Для начала надо осознать, что вы действительно часто критикуете себя и посмотреть со стороны как именно это на вас влияет. Следите не только за тем, как вы общаетесь с людьми, но и насколько вы сравниваете себя с ними. В чем обвиняете себя, в чем ограничиваете или может быть даже унижаете. Неплохо было бы записывать эти слова и вести некое подобие дневника чтобы потом посмотреть на это свежим взглядом.
Очень серьезным фактором, влияющим на то, почему мы становимся самокритичными – это принятие нами чужого мнения или оценки за непреложную истину. Ваш собеседник может в разговоре, безо всякого умысла, ляпнуть ничего не значившую фразу, которая окажется неприятной для вас. А спустя время, вспоминая ее вы будете все чаще и чаще повторять это внутри себя, со временем окончательно убедившись, что это действительно так и вы хуже всех на свете.
Но это не факты, а всего лишь чьи-то слова, которые могут быть вызваны самыми разнообразными причинами, например невежеством. Постарайтесь убедить себя в том, что только факты можно проверить, измерить или доказать. Например, если мы не сдали экзамен, это факт. Но это не значит, что мы глупые или ленивые, а то, что мы не подготовились достаточно хорошо или не поняли материал. А все это можно вполне исправить и улучшить.
Ну а чтобы повысить уверенность в себе, важно развивать сильные стороны, которые есть у каждого человека – то, что мы умеем делать хорошо и что доставляет нам не только удовольствие, но и приносит пользу.
Как и в большинстве других психологических проблем при избавлении от самокритики важно уметь ставить себе цели и стараться их достигать. Эти цели должны быть не только конкретными, но и что важно, достижимыми именно для вас. При этом они обязательно должны быть ограниченными по времени. Разбивайте большие цели на маленькие подзадачи и отмечайте прогресс. Учитесь на собственных ошибках и победах чтобы в дальнейшем уметь корректировать новые задачи. Поверьте, что в будущем достижение этих небольших целей будет проходить намного легче, а мотивации и позитивное настроение увеличиться в разы.
Особенностью избавления от постоянного самоуничижения является то, что это процесс настолько же медленный насколько и достижимый. То есть чем неспешнее вы будете работать над собой, тем лучше окажется результат. Как и в борьбе с любой другой психологической проблемой здесь важно не отчаиваться и не опускать руки и разбив свой план на маленькие подзадачи, неукоснительно выполнять их. Тогда у вас обязательно все получится, потому что по-другому просто не может быть!
